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UPDATE no sono!



A rotina de estudos muitas vezes é bem puxada, percebi de uma forma intensa nestes dias que acompanhei uma aulas sobre finanças, como eram on-line e não haveria disponibilidade de gravação fiz um esforço no período noturno.

A qualidade do sono é um valor para mim, desde quando comecei a estudar e aplicar a higiene do sono, percebo o quanto impactou em minha saúde, concentração, qualidade no estudos, humor e restauração física.

O foco do UPDATE YOUR BRAIN está voltado para uma vida de estudos e qualidade em todas as esferas da saúde, porém este post se aplica para todos aqueles que desejam melhorar a qualidade do sono e o rendimento. Afinal, se carregamos nossos equipamentos como celular, o que difere nosso corpo?


O Biohacker's Handbook aborda 5 pilares importantes para dar um upgrade pessoal e destravar o seu poder pessoal, sendo eles:


  • Exercício

  • Nutrição

  • Sono

  • Mente

  • Trabalho

Repare na imagem acima, todas os pilares estão conectados, o sono está diretamente conectado com a mente e a nutrição.

Quantas vezes você rolou na cama por ter problemas demasiados ou até mesmo por ter se alimentado de forma indevida?

Claro!, as vezes podemos dar uma escorregadinha porém o problema é quando tratamos as escorregadas como algo rotineiro e habitual. Uma hora a conta vem, não existe semeadura sem colheita!


Existe um relógio biológico em nosso corpo e devido à iluminação constante modificamos nosso chamado ritmo circadiano. Conhecer sobre este fator nos auxiliam a potencializar nosso desempenho, compreender sobre estresse, melhores horários para comer e descanso.

Perguntas inteligentes me fez compreender muito mais este funcionamento em meu corpo:

  1. Estou comendo por estar com fome ou ser um protocolo social (hora do almoço/janta)?

  2. Meu quarto está preparado para eu ter um sono restaurador?

  3. Minha rotina rotina está organizada? Ou estou sempre em emergência?

  4. O que tira meu sono?

Fazer estas perguntas auxilia para meu cérebro não querer boicotar as minhas escolhas, desta forma conheço quaisquer interferência que posso criar! Isso mesmo! Nós somos responsáveis por a grande maioria das interferências em nossos hábitos.

Acompanho o trabalho do Dr. Vitor Sorrentino, este vídeo é bem explicativo no ponto de vista da Medicina do Sono.

Após estudarmos quaisquer conteúdo, precisamos dar um prazo máximo para aplicação para evitar quaisquer acúmulo de informação sem retorno. Gostou de alguns pontos? Escolha aplicar, mesmo que um ponto por semana!


Rotina Noturna

O preparo para dormir começa bem antes de deitar na cama, aqui estão algumas ações que dou preferência para minha rotina noturna:

  • Tomar café até no máximo 18h

  • Comidas leves durante o período noturno, percebi se faço minha janta próximo às 18h, a qualidade do sono melhora bastante.

  • Infusão: Camomila, Melissa, Erva de São João, Maracujá, Valeriana. Dou preferência para tomar até no máximo 21h para evitar de acordar de madrugada para ir ao banheiro.

  • Alongamentos e leitura (Bíblica / devocional)

  • Desligar as luzes - dou preferência a iluminação de velas, luzes de baixa intensidade desta forma já preparo para dormir.

  • Aulas faculdade - Algumas aulas estão agendadas para o período noturno, para não comprometer a qualidade do sono, apliquei um dispositivo que diminuí a intensidade da iluminação da tela.

  • Check up do dia: O que fiz que não devo continuar? O que fiz que tenho que melhorar? O que fiz que preciso aplicar na rotina?

  • Evito: Noticiários e consumir conteúdo ultra estimulantes.



UPDATE FERA!

O investimento na qualidade do sono trás resultados no curto, médio e longo prazo. O Biohacker's Handbook, apresenta o quarto ideal para aqueles que querem potencializar ainda mais o momento do sono.



Itens para um quarto Ideal para um sono restaurador:

  • Humidificador de ar

  • Cortina blackout

  • Lâmpada de sal

  • Celular em modo avião

  • Termo regularização no colchão

  • Futon

  • Tracker do sono

  • Temperatura entre 18º e 22ºC

  • Planta que filtra o ar

O principal objetivo do biohacking é hackear todo o corpo e encontrar meios para otimizar a sua performance. Pode parecer algo de outro mundo mas saiba usamos diversos tipos de biohacking como: cólica - bolsa de água quente, batidas - gelo local entre outros.

"Se você não pode medir, não pode gerenciar" Peter Drucker

Você pode mensurar de algumas formas a qualidade do seu sono e o desempenho no seu corpo, realizar exames como: de sangue, hormônios e outros. Marque pelo menos duas vezes ao ano um check-up, desta forma você saberá fisiologicamente os impactos de suas escolhas.

Lembre-se, não serão 30 dias de práticas que restaurará uma vida completamente bagunçada. Estes hábitos é para ser levado para toda a vida, aqui no UPDATE acreditamos em trabalho duro, correr uma boa corrida, aqueles que estão erguidos vigiar para não cair e deixar um bom perfume.

"A cura está ligada ao tempo e às vezes também às circunstâncias." Hipócrates

Falo sobre os exames pois se estamos em um momento que diversas pessoas se automedicam, não descarto a medicina, podemos utilizar a medicina de forma preventiva e preditiva.


Dicas de aplicativos

Vou indicar neste post apenas os apps que utilizo, não tenho como fazer um feedback sobre algo que não testei.


Sleep Cycle: Este aplicativo é bem detalhado mesmo na versão gratuita, pode ter avaliação da qualidade do seu sono diariamente (As fases de sono, se acordou ou roncou).

Despertador: Com intervalo de horário ou preciso.

Existe um modo que só utilizei uma vez, medir a qualidade do seu sono sem te despertar, não serve para mim pois dormi demais!


F.Lux - Ajuste da emissão de luz no período noturno no computador. Gosto bastante pois automaticamente ajusta com meu fuso e o horário que irei acordar. Aparece de tempos em tempos notificações de quanto tempo você terá para dormir.


No celular, o iPhone tem ajuste próprio de controle da luminosidade e modo noturno, desta forma evita o cansaço da vista e os estímulos que atrapalham para a produção de melatonina.


A intenção deste post não é esgotar o assunto sobre o sono, mas ser pequenos passos que podemos aplicar em nossa vida.

Ps: Saiu do trilho? Volte! Não precisa ser 8 ou 8.000, dê pequenos passos todos os dias.


Se este UPDATE fez sentido para você, aplique e compartilhe com as pessoas que você sabe que pode se beneficiar com este assunto.


Links citados:

Imagens de Biohacker's Handbook - O conteúdo deste post foi inspirado no livro Sleep do Biohacker's Handbook

Acompanhe o trabalho do Dr. Vitor Sorrentino

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